Как встать на мостик

http://www.justlady.ru/fitness/23021/  Вот здесь взяла...вообще сайт хороший...
Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение
Автор: Алексей Пресняков

Читать далее

Как сесть на шпагат

Статью взяла здесь http://www.nadietah.ru/node/183527

Как сесть на шпагат у себя дома?
Предисловие
Эта статья описывает метод посадки на поперечный шпагат. Многие считают его не выполнимым и после некоторого времени тренировок, так и не сев на шпагат теряют веру в успех и перестают заниматься, придумывая для себя и окружающих множество причин. Ниже описаны упражнения и программы их выполнения. Они не выписаны из книг и учебников, а лично выработаны автором путем проб и ошибок. Эта программа «работает на людях» и доказала свою эффективность на практике.
Тренировка
Разминка 1
Идёт как утренняя зарядка, разогреть все суставы и части тела. Помогает проснуться и согнать лень. Можно ещё отжаться для тонуса. В эту разминку должны обязательно входить махи ногами во всех направлениях: вперёд-назад и вбок. Не пытайтесь достичь в махе максимальной амплитуды. Они не являются растягивающими упражнениями и предназначены лишь для разгона крови и общего согревания, а также для разминки суставов ног.
Обязательно размять тазобедренный сустав, вращая каждой ногой, согнутой в колене, наружу и вовнутрь. (В случае плохой разминки этого сустава при посадке на шпагат вы будете испытывать боль в тазобедренном суставе; дополнительные упражнения для него приведены ниже.)
Тщательно размять колени, положив на них кисти рук, немного присев и вращая ими вместе и порознь. (Это важно потому, что колени с возрастом становятся очень травматичным местом.).
Хорошо разомните позвоночник, повертев корпусом. Проделайте глубокие наклоны вперед для разминки подколенных сухожилий. Тренируйтесь, пока не коснетесь лбом коленей.
Разминка 2
Непосредственно касается мышц, которые будем растягивать. Делаем выпады вперёд. Ногу впереди сгибаем в колене, сзади – отодвигаем далеко назад, ставим на носочек и стараемся держать прямой. Руками опираемся на колено, а корпус держим прямо. Начинаем пружинистые движения вверх-вниз. В мышцах должно появиться ощущение теплоты, тяжести, может быть, даже скованности. Если вам легко выполнять это упражнение, и вы не чувствуете описанного эффекта, то не бросайте его, считая бесполезным. Просто отодвигайте ногу дальше назад, постепенно выпрямляя переднюю и продолжая пружинить. Если вы хотите сесть на продольный шпагат, то этому упражнению нужно уделять особое внимание. Его также можно чередовать наклонами к передней ноге, которые выполняются при распрямлении обеих ног. Эти упражнения делать всегда, т.к. они тянут продольный шпагат и подготавливают ноги для поперечного шпагата.
Переходим к упражнениям для мужского шпагата
Если вы не собираетесь тянуть мужской шпагат (поперечный), то упражнения, приведённые ниже, делать не обязательно. В положении стоя разводим ноги на две ширины плеч и берёмся руками за голень. Из этого положения садимся на одну ногу вбок, не отпуская руки. Ногу, на которую садимся, держим на полу полной стопой, не отрывая пятки. Носочек направлен наружу в сторону. Другую ногу держим прямой носочком вверх, натягивая его на себя. Делаем пружинные движения вверх-вниз. Выполняем то же самое для другой ноги. Это упражнение является базовым для посадки на мужской шпагат. Если вам легко, и вы не чувствуете эффекта теплоты и тяжести, то раздвигайте ноги шире и продолжайте выполнение. При этом посадка на ногу уже не будет такой глубокой, и расстояние до пола будет больше. Пусть это вас не беспокоит, так и должно быть. Если есть желание увеличить нагрузку, можно в положении бокового выпада дополнительно делать наклоны вперёд. Именно это упражнение разминает тазобедренный сустав и способствует уменьшению болевых ощущений в дальнейшем.
Переходим к шпагату
Здесь и в дальнейшем имеется ввиду поперечный шпагат. Ноги раздвигаем предельно широко в стороны. Начинаем поочерёдные наклоны вперёд и вбок. Должна появиться неприятная растягивающая боль в области подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Руки надо сплести на груди и стараться коснуться пола локтями. Делайте это упражнение две-три минуты, после чего дайте ногам отдохнуть. При повторной попытке встать в исходное положение этого упражнения вы почувствуете, что ноги поедут дальше в стороны. Теперь выполняя это упражнение, понемногу раздвигайте ноги. Когда почувствуете предел, поднимите носочки, и тогда ноги смогут раздвинуться ещё. (В дальнейшем в положении шпагата всегда держите носочки поднятыми примерно под 45° к полу.)
Шпагат
Основой продвижения вперёд являются наклоны: первый наклон – посередине, второй – к правой ноге, третий – по середине, четвёртый – к левой ноге, пятый наклон – по середине и так далее.
В одном подходе на шпагат стараться выполнять до 70 наклонов (максимум). Если вы сделали 70 наклонов и чувствуете, что можете сделать ещё, то это значит, вы делаете их не достаточно эффективно. Если делаете существенно меньше, то не отчаивайтесь. Это число 70 раз является предельным, и вы достигнете его через несколько месяцев систематических тренировок.
Важные моменты
Тренировки выполняйте в тёплой комнате, чтобы организм во время упражнений разогревался. На теле – футболка, на ногах – тренировочные брюки, можно утеплённые, даже летом. На ступнях – носки. Перед тренировкой необходимо выпить около литра воды, чтобы организм не обезвоживался во время упражнений. При наклонах максимально разгибайте спину в поясничном отделе, как бы стараясь коснуться промежности животом, а не головой. Особое внимание уделяйте дыханию. Если этот момент пустить на самотёк, то от боли челюсти начнут сжиматься, перекрывая дыхание. (Оно будет недостаточным для полноценного снабжения мышц кислородом.) Дышать необходимо ртом, максимально наполняя грудную клетку. Вдохи и выдохи делать ритмично. Счёт можно вести, называя цифрой только наклон посередине, и делая при этом выдох. На боковые наклоны делать вдох. (Количество счётов при этом будет вдвое меньше количества наклонов, т.е. до 35.) Наклоны обязательно делать без остановки, не позволяя себе передохнуть. С каждым наклоном боль должна нарастать. В последние 5-10 наклонов вы должны ощущать максимальную боль. От этой боли должна мутнеть голова. После этого возьмите палку метр длиной, поставьте её вертикально перед собой и обопритесь на неё руками. Распрямите корпус и начните пружинить. Постарайтесь в этом положении досчитать до десяти. Если вы не смогли досчитать, то вставайте с чистой совестью: вы добросовестно отнагибались. После этого расслабьтесь сидя на полу или на диване.
Так вы должны сделать 6-7 подходов, но ни в коем случае не меньше пяти. Перед каждым новым подходом и после него надо сделать выпады вбок (о них читайте выше), это помогает расслабить мышцы и уменьшить время между подходами.
Чёткая установка на 70 наклонов необходима для настройки психики на выполнение длительного тяжёлого упражнения.
Начинать считать наклоны и фиксировать число подходов нужно с того момента, когда вы достигните своего максимального уровня. А до этого досчитывайте примерно от 12 до 20 счетов. Ноги будут быстро разъезжаться, что поможет достичь своего максимума. А уж после этого приступайте к самой тренировке с 70 наклонами и считайте подходы.
Если вам остаётся до пола менее 20 см, то перед выполнением упражнения под одну из ног можно подкладывать небольшое возвышение (стопка книг, маленькая табуретка и т.п.) высотой от 10 до 25 см, а другую ногу класть на что-то скользкое (глянцевые журналы). Этот тренировочный прием увеличивает давление на паховые мышцы и в дальнейшем поможет сесть на отрицательный угол.
При подъёме носочков ноги опираются только на пятки. Это может создавать болевые ощущения. При первых тренировках можно надевать на ноги мягкую обувь или подкладывать что-то мягкое. Однако надо следить за тем, чтобы трение ног об пол не было ни слишком большим, т.к. это затрудняет раздвижение ног, ни слишком малым, т.к. это приводит к потере устойчивости. Если до полного шпагата остаётся менее 20 см упражнения необходимо выполнять в простых носках на голом полу, т.к. при сильном натяжении мышц ноги могут выскользнуть. Чтобы пятки постепенно привыкали к твёрдой поверхности, нужно часть подходов выполнять на голом полу, постепенно увеличивая долю таких подходов.
Режим тренировок
Тянуться нужно так, чтобы в течение 2-3 дней чувствовалась боль и скованность в мышцах. После появления свободы (желание поднять ногу вертикально) можно снова тянуться.
Способы наклонов
Вообще можно наклоняться по-разному. Небольшие отличия не играют решающей роли, т.к. общее количество болевых ощущений приблизительно одинаковое.
Вид первый, «строгий».
Основные черты:
– руки опираются в пол впереди головы на двойной ширине плеч;
– таз «просажен» назад в пределах сохранения равновесия, так чтобы носочки смотрели вертикально вверх;
– наклоны с выгнутой спиной (основное внимание на поясницу), т.е. пытаясь одновременно коснуться грудью пола и не потерять из виду потолок;
– в нижней точке наклона коснуться локтями пола (при наклоне вбок – одним локтём);
– всего выполняется 5–10 подходов по 8–35 пар наклонов с промежутками 5–10 минут.
Вид второй, «облегчённый».
Основные черты:
– руки опираются в пол под грудью или чуть дальше;
– таз «просажен» назад без особого старания;
– наклоны как можно глубже без контроля положения поясницы;
– обувь скользкая настолько, чтобы при наклонах пятки самопроизвольно разъезжались, но без потери равновесия;
– наклоняться до появления нестерпимой боли (несколько десятков пар наклонов);
– всего выполняется 5–10 подходов с промежутками 4–6 минут.
Эпилог
Многие любят тянуться сидя на полу с широко разведенными ногами. Это упражнение не эффективно, так как сидя на мышцы нет давления сверху от собственной тяжести. Смысл всех упражнений – это более широкое раскрытие ног, а не глубокий наклон к ним. Тянуться надо только в самом положении шпагата, так как от наклонов будет появляться резерв раздвижения ног, и под собственным весом они разъедутся, и растяжка продвинется дальше. А сидя ничто не заставит ноги двигаться.
Растяжка есть распрямление клеток мышечных волокон которые находятся под кожей в «смятом» состоянии. Это не изменение длины мышцы и не растяжка сухожилий или связок. Она мало чем отличается от обычных тренировок для мышц. Поэтому хочу заметить, что лучше тянуться пореже и по жестче, чем поменьше и почаще. Тренировка будет более результативной, если в один раз вы дадите мышцам хорошую «встряску».И последнее, возраст на растяжку не влияет, так как и в 12 и в 45 лет мышцы живые! А все остальное отговорки слабаков!
Так что желаю всем, кто пожелает сесть на шпагат, стать гибкой и грациозной: терпения и успехов!

Читать далее

Медовая маска...

Испробовала....Ощущения отличные...мёд почти полностью впитывается! Очень приятно делать массаж, и кожа потом нежная, светлая... даже поры очищаются...вот..

Читать далее

Массаж лица

Как сделать массаж лица?
*Массаж лица* - очень приятная и полезная процедура. При массаже улучшаются обменные процессы в тканях, восстанавливается кровообращение, улучшается цвет лица, кожа подтягивается и выгладит моложе. И совсем не обязательно пользоваться услугами дорогих SPA салонов, чтобы доставить себе это удовольствие. Учимся делать массаж лица в домашних условиях.
Инструкция на aKak.ru

Вроде всё подробно, правда без реклама не обошлись :)

Читать далее

Скрабы домашнего приготовления...

Нашла на просторах интернета, кофейный и из соли с содой уже пробовала...Ничего так эффект :))
Для жирной кожи
Кофейный скраб
Смешать в пропорции 1: 3 выпитый подсушенный кофе с йогуртом или жирными сливками. Массируем кожу полученной смесью, в течение 2–5 минут.
Результат: кожа мягкая и нежная.

Скраб из соли и соды
После ванны или душа круговыми движениями массируем кожу лица 1–3 минуты влажной ватой, обмакнутой в обычную соль или питьевую соду. Кристаллики соли и соды шлифуют кожу, освобождая ее от загрязнений.
Результат: кожа становится гладкой, расширенные поры очищаются и стягиваются.


Овсяный скраб с рисом
Если у вас проблемная кожа, возьмите 2 столовые ложки овсяных хлопьев, по чайной ложке молотого риса и растительного масла, перемешайте и добавьте немного теплой воды. Результат: кожа становится гладкой, расширенные поры очищаются и стягиваются.

Для сухой кожи
Овсяный скраб
Измельчаем в кофемолке овсяные хлопья, разводим их водой или молоком, до состояния однородной кашицы. Массируем полученным скрабом кожу 1–2 минуты..
Результат: кожа мягкая, гладкая.


Скраб из морской соли
Берем чайную ложку морской соли, добавляем сметану, перемешиваем, аккуратно массируем скрабом лицо, избегая области вокруг глаз.

Скраб для тела:

Скраб из кофейной гущи

Утром выпить чашку свежеваренного кофе. Оставшуюся гущу отжать. На две чайные ложки кофейной гущи добавить 2 капли любимого эфирного масла и чайную ложку сметаны. Все тщательно перемешать! Полученную смесь нанести на губку и нежно массировать тело около 2–5 минут. Смыть все прохладной водой.
Результат: нежная, бархатистая кожа и замечательный аромат!

Скраб из морской соли

В обычную морскую соль добавить пару капель лавандового или розового масла. Втирать эту смесь не руками, а шкуркой банана или киви. Процедуру можно делать 1 раз в две недели.

http://sdelay-sam.su/delaem-skraby-dlya-litsa-i-tela-v-domashnikh-usloviyakh-retsepty

Читать далее

Привыкла мыть голову горчицей...

Размешиваю в стакане воды 2 чайные ложки горчицы, добавляю 1 желток и мою голову, нанеся этот раствор на корни волос....Промываются!!! А белок взбиваю и наношу на лицо раз в неделю :))) Сплошные балования себя... Ещё открыла для себя крема "Натура Сиберика" по составу - очень приличные, а стоят недорого.
Кстати, это сосем недолго!! У меня подготовка занимает 3 минуты...

Читать далее

Эксперимент удался....

Волосы вымыла второй раз через 3 дня... вполне терпимые были, после шампуня нужно каждый день мыть...Второй раз взяла 2ст л горчицы и 1 желток на стакан воды...Всё это взбила и нанесла на голову под полотенце на 40 минут.... потом промыла в трех водах и красота.... волосы чистые, но не электризуются, как после шампуня...Результат понравился, буду продолжать :))

Читать далее